5 moduri in care dieta te poate ajuta sa-ti echilibrezi hormonii

Un dezechilibru hormonal ar putea fi cauza multor simptome neplacute precum insomnie, dureri de cap, balonare, dureri menstruale, acne si chiar infertilitate, dar exista o solutie usoara, chiar acasa, pentru echilibrarea balantei hormonale in organism.

Hormonii sunt mesageri chimici care ajuta la reglarea multor functii corporale. Nu putem influenta in mod direct actiunea acestora, dar este cunoscut faptul ca stilul de viata adoptat are o influenta asupra hormonilor.

Relatia dintre dieta si hormoni de exemplu, este bine documentata si exista indicatii clare cu privire la ce alimente pot afecta echilibrul hormonal.

Daca alimentele pot afecta hormonii se naste urmatoarea intrebare: exista o modalitate de a utiliza alimentele pentru a imbunatati functia hormonala? Se pare ca – da.

Iata primele cinci moduri in care dieta te poate ajuta sa iti echilibrezi hormonii.

Cinci moduri de a utiliza alimentele pentru a imbunatati functia hormonala

1. O dieta sanatoasa si echilibrata 

Consumul unei diete sanatoase echilibrate este adesea primul pas in imbunatatirea sanatatii fizice si mentale. Pentru functia hormonala, macronutrientii (carbohidrati, proteine si grasimi) sunt extrem de importanti.

Incearca sa incluzi o varietate de surse de macronutrienti in dieta ta, fara a genera un surplus de calorii.

Mentii astfel un indice de masa corporala sanatos (IMC), dar iti indeplinesti si obiectivele nutritive.

Alaturi de macronutrienti, ar trebui sa incluzi in dieta:

1. Legume
2. Fructe
3. Cereale integrale
4. Surse slabe de proteine

Aceste alimente ofera organismului echilibrul optim de alimente bogate in nutrienti si energie.

Un exemplu de masa sanatoasa echilibrata care urmeaza aceste orientari ar putea include:

1. O portie de peste gras sau pui (proteine)
2. Doua portii de legume
3. O portie de orez integral, paste sau quinoa (carbohidrati)

2. Fara alimente care pot provoca alimente

Alimentele ultra-procesate, cum ar fi prajiturile, dulciurile si inghetata pot provoca inflamatii in organism. Prin reducerea aportului de alimente procesate, poti reduce inflamatia intestinala, ceea ce poate imbunatati echilibrul hormonal.

Unele femei ar putea avea nevoie sa reduca sau sa elimine anumite grupuri de alimente, cum ar fi glutenul sau produsele lactate. In cazul bolii celiace, consumul de gluten provoaca inflamatie in corp, care poate afecta reglarea hormonilor. Prin urmare, eliminarea glutenului este o decizie necesara.

Altii pot prezenta simptome ale sindromului inflamator intestinal. Acesta este adesea declansat de stres sau de anumite alimente, cum ar fi ceapa sau usturoiul. Cunoasterea factorilor declansatori si a alimentelor care trebuie eliminate este o calatorie personala si ceva ce ar trebui sa faci cu ajutorul unui nutritionist daca e cazul.

3. Mai multe fibre 

Fibrele ajuta la mentinerea unui nivel corect al zaharului in sange si a colesterolului. Ajuta si la imbunatatirea sanatatii intestinului (oferind organismului bacterii probiotice). Toate acestea sunt importante in mentinerea hormonilor echilibrati.

Unele cercetari au aratat, de asemenea, o legatura intre un nivel ridicat de fibre si concentratii mai mici de estrogen, desi acest lucru este rar.

Aportul zilnic recomandat de fibre este de aproximativ 25 – 30g si poate fi gasit intr-o varietate de alimente.

Sursele bune de fibre ar fi:

1. Paine integrala
2. Paste brune si orez
3. Legume
4. Fasole
5. Nuci si seminte

Ca si in cazul multor lucruri, uneori puteti avea prea mult dintr-un lucru bun - prea multe fibre pot juca uneori ravagii asupra sistemului digestiv. Deci, daca mancati in prezent o dieta cu continut scazut de fibre, cresteti incet fibrele din dieta dumneavoastra.

4. Consumul de grasimi bune 

Desi grasimile pot avea uneori o reputatie proasta, ele sunt esentiale pentru multe functii corporale, inclusiv productia de hormoni.

Atunci cand sunt consumate cu moderatie si ca parte a unei diete sanatoase, grasimile pot:

1. Ofera organismului o sursa majora de energie
2. Ajutor in absorbtia vitaminelor si mineralelor
3. Mentin senzatia de satietate pentru mai mult timp
4. Ajuta la reglarea hormonilor
    

Grasimile prietenoase (grasimile nesaturate) pot fi gasite in alimente precum:

1. Ulei de masline (grasimi omega-6)
2. Avocado
3. Nuci
4. Seminte
5. Seminte de chia
6. Peste gras (grasimi omega-3)

Cresterea grasimilor omega-3 si scaderea grasimilor omega-6 s-a dovedit a ajuta la:

1. Stimularea functiei cerebrale
2. Reducerea inflamatiei in organism
3. Echilibrarea productiei de hormoni masculini si feminini

5. Mai putin alcool si cofeina 

In afara de faptul ca alcoolul are o concentratie ridicata de calorii cu o valoare nutritiva scazuta, este si o toxina.

Consumul ridicat de alcool a fost legat de:

1. Niveluri ridicate de estrogen la barbati
2. Niveluri scazute de estrogen si testosteron la femei
3. Niveluri crescute de cortizol

Alcoolul nu este singura substanta care afecteaza nivelul de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol au fost, de asemenea, legate de consumul ridicat de cofeina.

Pentru a combate efectele cofeinei si alcoolului asupra sistemului endocrin (sistemul care controleaza hormonii), este mai bine sa va limitati la:

1. 14 pahare de alcool pe saptamana
2. 2 cesti de cafea pe zi

Cum iti poti monitoriza hormonii?

Uneori, monitorizarea nutritiei si asigurarea faptului ca nu exista un deficit de nutrienti si minerale cheie sunt suficiente pentru a indica sanatatea hormonala in general.

Analizele de sange pot fi o modalitate excelenta de a monitoriza orice modificari ale sanatatii si ale stilului de viata, implicit efectul lor asupra nivelurilor hormonale.

Daca observi simptome ingrijoratoare sau nu vezi imbunatatiri in ciuda unei diete si a unui stil de viata sanatos, atunci este mai bine sa soliciti sfatul medicului.